Schlaf-Score am Handgelenk: Was die Zahl morgens wirklich sagt

Der Wecker klingelt noch, da geht der Blick schon aufs Handgelenk. Eine Zahl, ein farbiger Balken, darunter ein knapper Satz zur Erholung. Bevor der erste Kaffee läuft, hat der Schlaf-Score über deine Nacht geurteilt und oft gleich über deinen Tag.

Zeit für einen Trend-Check, wie du ihn aus unseren Trends kennst: Was misst die Uhr, wie genau ist das, und wie viel Gewicht verdient die Zahl?

So misst eine Fitnessuhr mit Schlafüberwachung deinen Schlaf

Die Uhr schaut dir nicht in den Kopf. Sie erfasst meist Bewegung, häufig auch den Puls, und leitet daraus deinen Schlaf ab. Der Schlafmediziner Hans-Günter Weeß nennt die Ergebnisse deshalb Schätzungen, berichtet die Pharmazeutische Zeitung. Im Schlaflabor wird Schlaf per Polysomnografie gemessen, und dafür braucht es laut Weeß Elektroden: „Den Schlaf kann ich nur valide untersuchen, wenn ich Elektroden am Kopf anbringe.“

Geräte mit mehreren Sensoren erfassen zusätzlich Werte wie die Herzfrequenz. Laut einer Übersichtsarbeit im Auftrag der Sleep Research Society schätzen sie den Schlaf teils besser als die klassische Aktigrafie, die nur Bewegung misst. Dieselbe Arbeit nennt Grenzen: Hautfarbe oder Adipositas können die Sensorleistung beeinträchtigen.

Schlaftracking erkennt Schlaf gut und Wachliegen schlecht

Wie genau Schlaftracking ist, zeigt eine Validierungsstudie in SLEEP Advances: 62 Erwachsene verbrachten je eine Nacht im Schlaflabor, am Handgelenk mehrere Wearables. Alle sechs getesteten Geräte erkannten über 90 Prozent der Schlafabschnitte korrekt als Schlaf. Wachphasen erkannten sie nur zu rund 29 bis 52 Prozent.

Das ergibt ein typisches Muster: Alle Geräte überschätzten die Schlafeffizienz und unterschätzten die Wachzeit nach dem Einschlafen, je nach Gerät um rund 12 bis 48 Minuten. Liegst du nachts ruhig wach, schläfst du für die Uhr womöglich schon. Bei Leicht-, Tief- und REM-Schlaf stimmten die Geräte nur mäßig bis befriedigend mit dem Labor überein.

Eine Studie aus Korea mit elf Schlaftrackern zeigt, wie stark die Erkennung der Schlafphasen von Gerät zu Gerät schwankt. Eine Metaanalyse aus 24 Studien mit 798 Teilnehmenden fand signifikante Abweichungen vom Labor bei Gesamtschlafzeit, Schlafeffizienz, Einschlafdauer und Wachzeit, bei der Gesamtschlafzeit rund eine Viertelstunde. Für allgemeine Schlafmuster halten die Autoren die Geräte trotzdem für brauchbar.

Der Schlaf-Score ist eine Rechnung, kein Befund

Was bedeutet der Schlaf-Score also? Er verdichtet solche Schätzungen zu einer Zahl. Welche Werte wie stark zählen, legt jeder Hersteller selbst fest, offengelegt sind die Algorithmen nicht. Die US-Fachgesellschaft für Schlafmedizin AASM fordert in ihrem Positionspapier von 2018 Zugang zu Rohdaten und Algorithmen. Zur Diagnose oder Behandlung von Schlafstörungen dürfen Schlaftracker laut AASM nicht genutzt werden, im Arztgespräch können die Daten aber ergänzend helfen.

Dazu kommt dein persönlicher Bedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin rät laut Deutschem Ärzteblatt, die Schlafdauer am individuellen Bedarf auszurichten statt an einer starren Vorgabe von sieben Stunden. Ein Score, der eine Pauschalnorm abbildet, sagt über dich deshalb wenig.

Fühlst du dich über Wochen tagsüber müde, schläfst du anhaltend schlecht oder hat jemand nächtliche Atemaussetzer bei dir bemerkt, lass das ärztlich oder schlafmedizinisch abklären, egal welche Zahl die Uhr zeigt.

Wer der Zahl hinterherjagt, setzt sich unter Druck

Ein Forschungsteam beschrieb 2017 im Journal of Clinical Sleep Medicine Menschen, die Hilfe suchten, weil ihr Tracker leichten oder unruhigen Schlaf anzeigte. Manche hielten die Trackerdaten für stimmiger als validierte Messungen im Labor. Das perfektionistische Streben nach idealem Schlaf nannten die Autoren Orthosomnie.

Weeß warnt laut Pharmazeutischer Zeitung in eine ähnliche Richtung: Übermäßige Beschäftigung mit dem eigenen Schlaf erzeugt Anspannung, die selbst Schlafprobleme verursachen kann. Gut findet er, dass die Geräte den Blick auf die Bedeutung des Schlafs lenken. Mehr zu Schlaf, Stress und Gewohnheiten liest du in der Rubrik Mindset.

Mit der Smartwatch mit Schlafanalyse zählt der Wochentrend

Die Uhr nachts abzulegen, ist deshalb nicht nötig. Es reicht, die Zahl anders zu lesen:

• Wochen statt Nächte: Laut der Studie in SLEEP Advances eignen sich die Geräte eher, um anhaltende und deutliche Veränderungen zu verfolgen, als um eine einzelne Nacht exakt zu bewerten.
• Phasen als Schätzung: Tiefschlaf- und REM-Minuten auf dem Display sind keine Messwerte aus dem Labor.
• Gefühl als Gegencheck: Wie wach bist du, wie lief das Training? Wer sich nur aufs Gerät verlässt, verliert laut dem Bericht der Pharmazeutischen Zeitung das eigene Körpergefühl.
• Training nicht nach einer Nacht umbauen: Dass ein hoher Score bessere Erholung oder mehr Leistung bedeutet, ist nicht belegt.