Hyrox-Training im Trend-Check: Plötzlich schieben alle Schlitten

Dienstagabend auf der Freifläche: Zwei Leute stemmen sich gegen einen beladenen Schlitten, daneben klatscht ein Ball gegen die Wand, jemand zählt laut bis hundert. Dazwischen geht es aufs Laufband, kurz und zügig. Was aussieht wie ein wilder Zirkel, ist Hyrox-Training, und es zieht gerade durch die Studios.

Was Hyrox ist: ein Rennen aus acht Runden

Das Rennformat ist schnell erklärt: Du läufst 1 km, dann folgt eine Station, und das Ganze achtmal. Alles findet in der Halle statt, weltweit im gleichen Format. Die Stationen kommen in fester Reihenfolge: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und zum Schluss 100 Wall Balls.

Für die Open-Wertung nennt der Veranstalter beim Sled Push 102 kg für Frauen und 152 kg für Männer, jeweils inklusive Schlitten. Pro bedeutet gleiche Strecken, aber schwerere Gewichte. Da sich Gewichte und Regeln zwischen den Saisons ändern können, lohnt vor einer Anmeldung der Blick ins aktuelle Regelwerk.

Laut Reuters gründeten Christian Toetzke und der zweifache Hockey-Olympiasieger Moritz Fürste das Format 2017, zum ersten Event kamen rund 650 Leute. Inzwischen spricht der Reuters-Bericht von mehr als einer Million Teilnehmenden weltweit, eine Zahl, die sich nicht unabhängig prüfen lässt. World Triathlon hat das Format demnach als „Hyathlon“ anerkannt. Olympisch ist Hyrox nicht, die Veranstalter hoffen auf 2032 oder 2036. Weitere Trend-Checks findest du unter Trends.

So gehst du Hyrox-Training an: Ausdauer zuerst, Schlitten danach

Die Schlitten liefern die Fotos, entschieden wird woanders. In der ersten wissenschaftlichen Studie zu Hyrox brauchten 11 erfahrene Freizeitsportlerinnen und -sportler für ein simuliertes Rennen nach Open-Regeln im Median 86,5 Minuten, davon 51,2 Minuten fürs Laufen. Das ist mehr als die Hälfte. Sled Push und Sled Pull waren mit 128 und 155 Sekunden im Median sogar die kürzesten Stationen.

Locker ist das trotzdem nicht. Laut Studie lagen die Testpersonen im Median 79,5 Prozent der Zeit im sehr harten Bereich von 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. An den Stationen waren Laktat und empfundene Anstrengung höher als beim Laufen, die Spitze kam bei den Wall Balls ganz am Ende.

Schnellere Zeiten hingen mit höherer maximaler Sauerstoffaufnahme, mehr Ausdauertraining und weniger Körperfett zusammen, nicht mit Handkraft, Muskelmasse oder Krafttrainingsumfang. Egal ist Kraft deshalb nicht: Beinkraft und Kraftausdauer wurden gar nicht gemessen. Zudem wurde auf dem Laufband gelaufen, ohne Publikum und Konkurrenz.

Aus den Daten leiten die Autoren Punkte ab, die als Gerüst für einen Hyrox-Trainingsplan taugen:

• Ausdauer hat Vorrang, moderat und in Intervallen.
• Laufumfang aufbauen, aber mit Vorsicht, weil zu viele Kilometer ein Verletzungsrisiko bergen.
• Einen Teil der Laufkilometer durch Rudern oder SkiErg ersetzen.
• Laufen direkt nach Stationsübungen üben, also mit schweren Beinen.
• Kraft- und Ausdauereinheiten möglichst trennen.

In der Praxis lernst du die Hyrox-Übungen am besten erst einzeln. Danach kann ein Hyrox-Workout kurze Laufstücke mit ein oder zwei Stationen verbinden. Einheiten zum Mitmachen sammeln wir in der Rubrik Workouts.

Hyrox für Anfänger: Nicht jeder sollte sofort loslegen

„HYROX is for everybody“, sagt der Veranstalter. Das ist ein Slogan, kein Beleg dafür, dass wirklich jeder Hyrox machen kann. Die Studie untersuchte nur trainierte Leute und schloss Menschen mit Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Muskel-Skelett-Erkrankungen aus. Für Ungeübte liefert sie keine Aussagen. Hast du Vorerkrankungen oder Beschwerden, lass vor dem Start ärztlich abklären, ob und wie du einsteigen kannst.

Niedrigschwelliger sind die Teamformate, die der Veranstalter anbietet: Im Doubles lauft ihr zu zweit und teilt die Stationen frei auf, in der Staffel übernimmt laut Regelwerk jede von vier Personen zwei Läufe und zwei Stationen.

Zur ehrlichen Einordnung gehören Verletzungen. In einer internationalen Online-Befragung berichteten 208 von 418 Teilnehmenden aus der Hyrox-Szene, also 49,8 Prozent, mindestens eine Hyrox-bezogene Verletzung in zwölf Monaten, meist schleichende Beschwerden an Beinen und Sehnen, am häufigsten am Knie. Die Arbeit ist ein noch nicht begutachteter Preprint mit selbstberichteten Angaben. Gut möglich, dass Leute mit Problemen eher mitgemacht haben. Häufigeres Hyrox-spezifisches Training hing mit mehr Verletzungsmeldungen zusammen, eine Ursache belegt das nicht. Halten Schmerzen an, gehört das in ärztliche Hände statt in die nächste Einheit.

Kein Rennen im Kalender? Auch gut. Als Rahmen taugt die WHO-Empfehlung für Erwachsene: pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität, dazu an zwei oder mehr Tagen Muskelkräftigung. Training im Hyrox-Stil kann beides abdecken, wenn Umfang und Häufigkeit passen, auch ohne Wettkampf. Und jedes Maß an Bewegung ist besser als keines. Wie du dranbleibst, wenn der erste Schwung nachlässt, liest du in der Rubrik Mindset.