Workout am Morgen: zehn Minuten vor dem Frühstück, ohne Gerät

Der Wecker hat geklingelt, in der Küche ist es noch still. Zwischen Zähneputzen und Frühstück liegen zehn Minuten, und genau die reichen für dieses Workout am Morgen. Kein Gerät, kein Weg ins Studio, nur du und ein Stück Boden.

Ein Workout am Morgen zählt auch, wenn es kurz ist

Wie lange du morgens trainierst, hängt von deiner Zeit ab, nicht von einer Mindestdauer. Früher zählte Bewegung bei der WHO erst ab zehn Minuten am Stück, die Leitlinien von 2020 haben diese Grenze gestrichen. Seitdem zählen Einheiten jeder Dauer, und etwas Bewegung ist besser als keine.

Dass kurze Formate in den Alltag passen, stützt eine Meta-Analyse zu sogenannten Exercise Snacks mit 11 Studien und 414 inaktiven Menschen. Bei den inaktiven Erwachsenen verbesserten Einheiten von höchstens fünf Minuten, mehrmals am Tag, die Ausdauerfitness bei moderater Evidenzqualität. Die Teilnehmenden zogen sehr zuverlässig mit. Getestet wurden aber vor allem Treppensteigen, Kraftübungen für die Beine und Tai Chi, nicht diese Routine. Auf Beinkraft, Körperfett, Blutdruck und Blutfette hatten die kurzen Einheiten keinen signifikanten Effekt.

Die Woche ersetzen zehn Minuten deshalb nicht. Die WHO-Leitlinien empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauer pro Woche, dazu an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Übungen mit mindestens mittlerer Intensität. Die Routine ist ein Baustein dafür und ein kleiner Beitrag zu einem weiteren Rat aus dem WHO-Faktenblatt: die Zeit im Sitzen begrenzen. Mehr Einheiten zum Mitmachen findest du unter Workouts.

So läuft die Morgenroutine ohne Gerät

Leg eine Matte oder ein Handtuch hin, stell einen Timer und geh die Blöcke der Reihe nach durch.

Beim Dead Bug liegst du auf dem Rücken und streckst abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein lang aus. Bröckelt die Technik, nimm die Pause früher.

Für Einsteiger gibt es zu jedem Block eine leichtere Variante

Wenn du länger nicht trainiert hast, tausch einzelne Übungen aus. Die Blockzeiten bleiben gleich.

• Wach werden: Schultern und Arme im Sitzen auf der Bettkante kreisen.
• Beine: Kniebeugen auf einen Stuhl, kurz absetzen und wieder aufstehen.
• Oberkörper: Liegestütze an der Wand oder an der Küchenarbeitsplatte.
• Rumpf: Unterarmstütz auf den Knien, beim Dead Bug nur die Beine bewegen.
• Puls: Zügig auf der Stelle gehen statt Hampelmann.
• Pausen: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause.

Reichen dir anfangs fünf Minuten, mach nur Wach werden, Beine und Ausklang. Wie aus kurzen Einheiten eine Gewohnheit wird, ist Thema der Rubrik Mindset.

Sport vor dem Frühstück geht, ein Abnehmtrick ist er nicht

Ist Sport vor dem Frühstück gesund? Die Antwort hat zwei Teile. Bei der Leistung zeigt die Studienlage für kurze Einheiten keinen Nachteil: Eine Meta-Analyse aus 46 Studien fand bei kürzeren Belastungen keinen Unterschied, ob vorher gegessen wurde. Erst bei länger andauernder Ausdauer verbesserte eine Mahlzeit die Leistung.

Einen Vorteil beim Abnehmen belegen die Studien dagegen nicht. Zwar verbrennt nüchternes Ausdauertraining während der Einheit etwas mehr Fett, wie eine Auswertung von 27 Studien zeigt. Laut den Autoren lässt sich dieser akute Effekt aber nicht auf langfristigen Fettabbau übertragen, zudem ging es um Ausdauertraining, nicht um eine kurze Routine wie diese. In einer vierwöchigen Studie mit 20 Frauen verloren bei kalorienreduzierter Ernährung beide Gruppen Gewicht und Fett, ob sie nüchtern oder nach dem Essen trainierten, ohne Unterschied zwischen den Gruppen. Eine Meta-Analyse aus fünf Studien findet ebenfalls nur triviale Unterschiede, die Datenlage ist aber dünn.

Für dich heißt das: Iss vorher eine Kleinigkeit, wenn du dich damit wohler fühlst, oder trainier nüchtern, wenn dir das liegt. Rezeptideen für danach findest du unter Essen.

Hast du Diabetes, nimmst du blutzuckersenkende Medikamente oder neigst du zu Kreislaufproblemen, lass das Training vor dem Frühstück vorher ärztlich abklären. Wird dir nüchtern schwindelig oder macht eine Übung Schmerzen, hör auf und lass auch das ärztlich abklären.